cRomBiyori(仮)

私がハマっているゲームをメモる。理学療法士の資格を活かし身体に関する簡単な記事も書くかも。

【ダイエット】健康的に痩せるためのポイント【減量】



今回は痩せるために必要なことをまとめていきたいと思います。



まずどうやったら痩せられるかですが、簡単には2つです。



1つ目は、摂取量を減らすこと。


これはオススメではありません。


食事で得たエネルギー身体を動かす動力源になります。また過度な食事制限は、自律神経を乱し不調の原因にもなります。


普段から食べ過ぎの方がコントロールするという意味では必要になるかと思います。


偏食はいけません。必要な栄養素を日頃からまんべんなく取ることが大事です。



2つ目は、消費量を増やすこと。


大事になるのが基礎代謝ですね。


簡単に説明すると「自然と消費されるエネルギー量」になります。


生きていくうえで心臓、肺などは絶えず動いています。その活動に使われるエネルギーですね。


筋肉もエネルギーを用いるため、筋肉量が多くても代謝は上がります。厳密には筋肉量が増えることで運動時のエネルギー消費量が増え1日のエネルギー消費効率が増加する。といった感じになります。


筋肉よりも内臓系の方が消費量は多いと言われているため、内臓の機能を高める。抑制しないことが大事になるかと思います。




では内臓系の機能を高める、抑制しないポイントを簡単に説明します。



1つめは内臓を温めること。内臓を冷やさないこと。


体の内から温めるということですね。とくに暑いこの季節は冷房、冷水などにより体を冷やしてしまいがちな季節です。


勿論熱中症などには注意がいりますが、冷房を効かせすぎない、水分を摂取する際は冷たくしすぎないなど意識されるとよいかと思います。


白湯など暖かい飲み物をを取るのはいいですね。熱すぎてしまうと内臓にストレスを与えてしまうため気をつけましょう。



2つめは自律神経を整えること。


これは痩せるだけでなく、健康に生きるという意味でもとても重要です。


自律神経は交感神経と副交感神経が存在します。身体の状態に応じ切り替わります。


交感神経は活動時や緊張時に活性化します。


副交感神経は安静時、リラックスしている際に活性化します。


副交感神経が活性化すると内臓系の機能が高まります。


逆に交感神経が活性化すると内臓系の機能を抑制してしまいます。


内臓系の機能を高めたい時、具体的に意識できるタイミングとしては食後がよいと思います。


・なるべく食後は1~2時間安静にしましょう。


この時に運動したり緊張状態になってしまうと、交感神経が優位になり内臓系の機能を抑制し消化がしにくくなり、消化器系に負担がかかってしまいます。


毎食後安静にするというのは難しいとは思いますが、意識してみてください。


他にも睡眠時間をしっかりとる。趣味に没頭できる時間を作るのも自律神経を整えるうえで大事になります。



3つめは内臓系に負担をかけないために食事を意識すること。


食後については触れましたが今度は食べ方、食べる内容ですね。


まず食べ方ですが、
よく噛んで食べましょう。


よく噛むことで、食塊が細かくなり、唾液の分泌量が増加し消化器系の負担を減らせます。


また満腹中枢を刺激できるため、過食気味の方にも効果的です。


脳が食事量を記憶しているため、意識して量を減らすのは大変です。ついつい食べ過ぎてしまう方は是非意識して噛んでみてください。



次に食事内容ですが、
偏食にならないように気をつけましょう。


身体の栄養素が崩れないように水分量、ビタミン、ミネラルなど不足してしまいがちな栄養素を意識して取ってみて下さい。栄養士ではないため詳しくありませんので、是非調べてみてください。


栄養素が偏ると自律神経系の乱れにも繋がります、是非意識してみてください。




では次に筋肉や運動の仕方にも触れていきたいと思います。


1日のエネルギー消費量を高めるポイントが筋肉量ですね。


筋肉が収縮することで熱が発生しエネルギーを消費します。運動時のエネルギー消費方法ですが、主に2通りになります。複雑なため簡単に説明したいと思います。



1つめは運動強度が高く運動時間が短いときに使われる無酸素性エネルギー代謝です。


この時に筋を肥大化させる、筋肉量を増やすのに効果的です。運動の順序としては最初に筋力トレーニングを行うのが効果的です。


筋肉トレーニングのポイントですが、
・回数は10回を目安に。
・強度は10回ギリギリ行える負荷を。
・呼吸を意識して行うこと。

がポイントになります。


身体の痛みのない範囲内で行ってください。強度が高いといきんで血圧が上昇しやすため、呼吸は意識して行って下さい。



鍛える部位としては基本的には、
体幹>下半身>上半身の順序がいいと考えます。


人の身体の重心位置は第2仙骨と呼ばれています。


この中心部から抹消部に運動が広がるため、体幹が安定することで抹消部、四肢の運動が安定するため体幹から鍛えましょう。


上半身と下半身ですが、筋肉量は下半身の方が断然大きいです。その為筋肉を付けやすいです。また一般的な生活でも上半身の筋肉は筋肉量よりも巧緻性が重要となります。


もし余裕があれば
・運動後30分以内にタンパク質を摂取しましょう。


このタイミングでタンパク質を吸収すると筋肥大に効果的です。プロテインでも大丈夫です。



2つめは運動強度が低く運動時間が長い時に使われる有酸素性エネルギー代謝です。


ざっくり説明するとこの時に脂肪を燃焼することができます。筋力トレーニングを行った後に行うのが効果的です。


この時のポイントは、
・強度はややきついぐらい、息がやや切れるぐらい。
・時間は30分を目安に。なるべく20分は続ける。
・呼吸は意識して行う。


こちらも初めは大変だと思います。体力に応じて無理のない範囲内で行ってください。また呼吸は吸気よりも呼気を意識することが大事です。



運動習慣ですが
運動後は2~3日ほど間隔を空けましょう。


運動後は筋肉が損傷します。俗にいう筋肉痛ですね。この時に筋肉は以前よりも大きくなろうと肥大化します。この状態の時は運動を控えましょう。筋肉痛が治ったら運動を行ってください。


運動後の筋肉痛がなくなってきたら筋肉は肥大化した証拠です。徐々に負荷を上げていきましょう。




最後に姿勢について簡単に触れていきます。


姿勢が崩れると身体の痛みを引き出すだけでなく、内臓が圧迫をうけ内臓機能が低下してしまいます。


姿勢の崩れる原因は多々ありますが、筋肉の柔軟性・持久力、精神的・内臓的ストレスがあります。


精神的・内臓的ストレスは自律神経を整えましょう。ということですね。


筋肉の肥大化のポイントは説明しましたが、今度は柔軟性になります。


身体の可動域は使わないと徐々に制限が出てしまいます。


痛みのない範囲で身体を動かすことと、ストレッチを行うといいですね。


人の活動は目が正面についているため、前方で行うことが大半です。その為、身体は前に縮みやすく俗にいう猫背になりやすいです。


・胸を張り肩甲骨を寄せる(胸椎・大胸筋を伸ばす)
・太ももの裏を伸ばす(ハムストリングスを伸ばす)

ここら辺を意識してストレッチを行ってみて下さい。


必ずしも皆様にあてはまりませんが、多くの方に共通しています。別個で姿勢の記事は書きたいと思います。





いかがでしょうか。


画像が皆無で見ずらい。
長文で見にくい。

とは思いますが、痩せたい方の少しでも参考になれば幸いです。